A criação de aves domésticas na América começou com a segunda viagem de Cristóvão Colombo ao continente em 1493. A bordo do navio estavam os primeiros galináceos, uma linhagem originária da Ásia. Assim, o ovo de galinha chegou ao Novo Mundo e anos depois passou a fazer parte da dieta dos brasileiros.
Após séculos como um dos principais alimentos da população mundial, especialistas passaram a afirmar que o ovo causava altos níveis de colesterol, fazendo com que ele fosse considerado um vilão da saúde.
Felizmente, descobriu-se que apesar de conter colesterol, uma unidade possui 178 miligramas, não é ele quem faz os níveis subirem. Isto porque o que mais colabora para a elevação das taxas são as gorduras saturadas que ao longo do tempo estimulam a síntese do LDL, o colesterol ruim, e não o colesterol presente nos alimentos.
Aliás, o ovo possui gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que, apesar de não estarem presentes em grande quantidade no alimento, ajudam a diminuir os níveis do colesterol ruim (LDL) e a primeira ainda contribui para elevar o colesterol bom (HDL).
O alimento ainda é importante para o desenvolvimento cerebral e da memória, pois possui colina, que é necessária para a formação de fosfolípides, componentes de todas as membranas celulares.
O ovo é rico em vitaminas A, que tem efeito antioxidante e é essencial para a visão, D, responsável pela saúde óssea, E, que tem ação antioxidante, e em zinco, selênio e magnésio, minerais antioxidantes importantes para o organismo.
O alimento é recomendado para quem quer emagrecer, pois proporciona saciedade, já que é rico em proteínas que tornam a digestão lenta. Além disso, como este processo digestivo é demorado, há maior gasto energético.
Principais nutrientes do ovo
| Ovo de galinha - 50 g (uma unidade) | |
| Calorias | 71,5 kcal |
| Proteína | 6,5 g |
| Gorduras | 4,45 g |
| Carboidrato | 0,8 g |
| Colesterol | 178 mg |
| Cálcio | 21 mg |
| Magnésio | 6,5 mg |
| Manganês | -- |
| Fósforo | 82 mg |
| Ferro | 0,8 mg |
| Sódio | 84 mg |
| Potássio | 75 mg |
| Cobre | 0,03 mg |
| Zinco | 0,55 mg |
| Retinol | 39,5 mcg |
| Tiamina | 0,0035 mg |
| Riboflavina | 0,29 mg |
| Piridoxina | -- |
| Niacina | 0,375 mg |
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO, 2011.
A gema do ovo é rica em colina, nutriente que pertence ao grupo das vitaminas do complexo B e é necessário para a síntese de fosfolípides componente de todas as membranas celulares importante para o desenvolvimento cerebral e da memória. Outro benefício da colina é que ela é utilizada na síntese da acetilcolina, neurotransmissor que auxilia a memória e a concentração.
O ovo também possuí vitamina A que tem efeito antioxidante, está relacionada ao zinco e cálcio e é essencial para a visão, sistema imunológico, pele e saúde óssea. Já a vitamina E também tem ação antioxidante. A vitamina D está muito presente no ovo, 50 gramas possuem 41 UI, e é responsável pela saúde óssea. Ela também auxilia na secreção de insulina e síntese e secreção de hormônios da tireoide.
Zinco, selênio e magnésio são minerais antioxidantes presentes no ovo e importantes para o organismo. O alimento possui as substâncias zeaxantina e luteína, carotenoides importantes porque têm efeito antioxidante e também protegem os olhos da ação da luz evitando a degeneração macular que ocorre com o passar da idade.
Outro nutriente presente no ovo é o triptofano que participa da síntese de serotonina, importante na modulação do humor e bem estar. A albumina presente na clara é interessante por ser uma proteína com grande biodisponibilidade. Porém, ao contrário do que muitos acreditam, o consumo de altos índices de albumina não contribui para o aumento da força muscular.
Confira qual a porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes que a porção recomendada, 50 gramas (um ovo), deste alimento carrega:
- 30% de colina
- 7% das proteínas
- 22% de riboflavina (vitamina B2)
- 4,2% de sódio
- 59% de colesterol
*Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
Benefícios do ovo
Ajuda a emagrecer: O ovo é considerado um alimento funcional, pois como é rico em proteínas que tornam a digestão mais lenta, a sensação de saciedade também é prolongada. Além disso, como este processo digestivo é mais demorado, há maior gasto energético. O ovo também proporciona a sensação de bem estar porque possui o triptofano, que é a matéria prima para a produção de serotonina responsável pelo benefício.
Bom para o cérebro: O ovo é uma das principais fontes de colina na dieta. Ela irá proporcionar uma série de benefícios para o cérebro. Isto porque a colina é necessária para a síntese de fosfolípides, componente de todas as membranas celulares, que é importante para o desenvolvimento cerebral e da memória. Outro benefício da colina é que ela é utilizada na síntese da acetilcolina, neurotransmissor que auxilia a memória e a concentração.
Previne doença de Alzheimer: O alimento ajuda na prevenção da doença de Alzheimer porque possui a colina utilizada para a síntese da acetilcolina, neurotransmissor importante para a memória e concentração. À medida que a doença de Alzheimer evolui a acetilcolina é destruída, portanto consumir a substância precursora do neurotransmissor ajuda na reposição.
Bom para gestantes: A colina presente no ovo é importante para as gestantes, pois reduz os riscos de problemas no fechamento do tubo neural do feto que é necessário para elaborar a calota craniana e a coluna vertebral do pequeno. Porém, ele não deve ser consumido cru ou com a gema mole, pois há o risco de infecções intestinais como a salmonela.
Efeito antioxidante: O ovo possui nutrientes com ação antioxidante como os carotenoides, a vitamina A e E, o ácido fólico, o zinco, o magnésio e selênio. Eles irão proteger as células das ações lesivas dos radicais livres e evitar o envelhecimento celular.
Ajuda a visão: O ovo possui as substâncias zeaxantina e luteína, carotenoides importantes porque têm efeito antioxidante e também protegem os olhos da ação da luz evitando a degeneração macular que ocorre com o passar da idade.
Quantidade diária recomendada de ovo
A quantidade recomendada é um ovo por dia. Isto equivale a cerca de 50 gramas que possuem 178 miligramas de colesterol. Esta porção do alimento ainda está dentro da orientação sobre consumo diário de colesterol, que não deve passar de 300 miligramas.
Como consumir o ovo
O ovo cozido é muito saudável
A melhor maneira de consumir o ovo é cozido, pois assim não há o acréscimo de gorduras e aumento de calorias. Porém, ele também é uma opção interessante como omelete feito com pouco ou sem óleo em uma frigideira antiaderente.
O ovo não pode ser ingerido cru ou frito com a gema mole, isto porque há o risco de infecções intestinais como a salmonela. Portanto, fique atento para as maioneses caseiras e mousses. Outra questão é que o calor inativa enzimas causadoras de fatores que comprometem a nutrição, são eles: avidina, que impede a absorção da biotina, vitamina do complexo B, ovomucóide ou ovoinibidor, inibidores de enzimas digestivas e ovotransferrina, que não permite a absorção do ferro.
O ovo caipira é mais saudável do que o convencional, pois possui maior quantidade de carotenoides que tem uma importante ação antioxidante e evita a degeneração macular.
Como armazenar o ovo: É importante que o ovo seja armazenado em local fresco e arejado, preferencialmente na geladeira. É interessante que ao ser colocado no refrigerador o alimento não fique na porta, pois ele pode ficar próximo da resistência do eletrodoméstico e ser exposto ao calor o que aumenta o risco de proliferação de bactérias.
Como escolher o ovo: Ao comprar o ovo é importante ficar atento a validade do alimentos e notar se a casca está íntegra, sem trincas, rachaduras e sujeiras. Também observe a procedência do alimento, tome cuidado com ovos vindos de criações caseiras, pois a alimentação da galinha compromete os nutrientes presentes no ovo. Na hora da compra note se a embalagem está nova e limpa e ela deve possuir o nome do produtor com o CNPJ e carimbo de inspeção oficial.
Compare o ovo com outros alimentos
Por ser rico em proteínas, o ovo é uma ótima alternativa para os vegetarianos. Uma unidade, com cerca de 50 gramas, substitui um bife de carne vermelha com o mesmo tamanho. O primeiro possui 6,5 gramas de proteína e 50 gramas de fraldinha contam com 8,8 gramas de proteína. Ainda que o ovo tenha um pouco menos do nutriente, ele é interessante porque a clara possui a albumina, um tipo de proteína com grande biodisponibilidade.
O ovo de codorna é tão bom para a saúde quanto o de galinha. Cinco ovinhos do pássaro equivalem a um de galinha. Contudo, a mesma quantidade de ovos de codorna possui mais colesterol do que o ovo de galinha. Enquanto, 50 gramas de ovos codorna contam com 284 mg de colesterol, 50 gramas de ovos de galinha possuem 178 mg.
| Nutrientes (50 gramas) | Ovo de galinha (cerca de 1 ovo) | Ovos de codorna (cerca de 5 ovos) |
| Calorias | 71,5 kcal | 88,5kcal |
| Proteínas | 6,5 g | 6,75 g |
| Gorduras | 4,45 g | 6,35 g |
| Carboidratos | 0,8 g | 0,2 g |
| Colesterol | 178 mg | 284 mg |
| Cálcio | 21 mg | 39,5 mg |
| Magnésio | 6,5 mg | 7 mg |
| Manganês | -- | -- |
| Fósforo | 82 mg | 139,5 mg |
| Ferro | 0,8 mg | 1,65 mg |
| Sódio | 84 mg | 64,5 mg |
| Potássio | 75 mg | 39,5 mg |
| Cobre | 0,03 mg | 0,02 mg |
| Zinco | 0,55 mg | 1,05 mg |
| Retinol | 39, 5 mcg | 152,5 mcg |
| Tiamina | 0,035 mg | 0,055 mg |
| Riboflavina | 0,29 mg | 0,06 mg |
| Piridoxina | -- | -- |
| Niacina | 0,375 mg | 0,485 mg |
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO, 2011.
Contraindicações
Alguns estudos sugerem uma associação de risco entre o consumo de ovo e pacientes diabéticos. Ainda são necessários mais pesquisas para comprovar se há relação ou não, portanto é interessante que portadores da doença conversem com seu médico sobre ingerir o alimento. Pessoas com o colesterol elevado também devem consultar o médico sobre o consumo do ovo.
Por ser uma fonte de proteínas, a orientação é não combinar o ovo com outros alimentos ricos no nutriente. Portanto, evite ingeri-lo com a carne e laticínios.
Riscos do consumo excessivo
O consumo de mais de um ovo por dia não é interessante porque ultrapassa o limite diário do consumo de colesterol. Dois ovos possuem 356 ml de colesterol e a quantidade recomendada é 300 ml. Caso queira comer mais de um ovo, a orientação é fazer a preparação com uma unidade e apenas a clara do outro ovo, assim você diminui a quantidade de colesterol ingerida.
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